7 cach khac phuc dau co bap khi chay bo

7 cách khắc phục đau cơ bắp khi chạy bộ

Uống đủ nước, kéo căng cơ, chườm đá, ngơi nghỉ giúp giảm các triệu chứng đau cơ bắp sau khi chạy bộ.

Chạy là một hoạt động thể dục thể thao được ưa thích hiện nay, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, trên đường chạy nếu không khởi động kỹ, sức khỏe không ổn định, chạy không đúng kỹ thuật rất dễ dẫn đến đau nhức kéo dài, thậm chí chấn thương. Một số trường hợp chạy quá sức, cường độ cao hoặc chạy không đều đặn thường dẫn đến đau nhức cơ bắp. Đau cơ bắp khi chạy bộ gây căng cứng cơ đùi, cơ bắp chân, mỏi mệt và khiến việc di chuyển bị hạn chế.

Để đảm bảo đau nhức cơ bắp không để lại dư chấn hay chuyển nặng, việc sơ cứu và điều trị đúng cách cực kỳ cấp thiết. Một số biện pháp khắc phục đau cơ bắp khi chạy bộ gồm:

ngơi nghỉ

Điều đầu tiên một người bị đau cơ bắp sau khi chạy cần làm là ngơi nghỉ, hãy cho thân thể được ngơi nghỉ cách thoải mái nhất, không nền gồng sức mình tiếp tục chạy bởi chấn thương sẽ chuyển nặng thêm.

Tuy nhiên ngơi nghỉ không có tức là nằm một chỗ cả ngày. Bạn nên cố gắng vận động nhẹ thông qua các hoạt động phục hồi như dạo bộ, đạp xe nhẹ nhàng, yoga hồi phục… Tránh thực hành một bài tập cường độ cao khác bằng cách sử dụng các nhóm cơ trong nhiều ngày liền, tránh các cơ chưa hồi phục lại gây thêm thương tổn cho các cơ mô khác.

Uống nước

Người bị đau nhức cơ bắp có thể uống nước trong vòng 10-15 phút sau khi dừng lại. Uống nước tốt cho thân thể cả khi thời tiết nóng hay lạnh. Khi hoạt động, thân thể đổ một lượng mồ hôi đáng kể, vì vậy phải cung cấp nước thay thế cho lượng chất lỏng mất đi. Giữ đủ nước là một góc cạnh hiểm yếu của quá trình phục hồi cơ bắp. Nước giữ cho chất lỏng di chuyển trong hệ thống thân thể, giúp giảm viêm, loại bỏ các chất cặn bã và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ bắp.

Uống nước có lợi cho sức khỏe. Ảnh: Freepik

Uống nước có lợi cho sức khỏe. Ảnh: Freepik

Chườm lạnh

Đây là thao tác cơ bản mà bất kỳ chấn thương kín nào cũng có thể sử dụng. Chườm lạnh hỗ trợ giảm sưng tấy, giảm đau cho thân thể. Bạn có thể sử dụng khăn lạnh hoặc khăn bọc đá lạnh để chườm, tuỳ vào tình trạng chấn thương để căn thời gian cho thích hợp.

Massage

thực hành động tác massage nhẹ nhàng giúp thư giãn thân thể, giảm đau cơ bắp khi chạy bộ. Massage có thể thực hành bằng tay hoặc sử dụng con lăn tạo bọt, súng massage. Con lăn bọt có thể giúp tăng phạm vi chuyển động và giảm đau nhức cơ bắp, giúp làm tăng tuần hoàn để cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và oxy đến vùng bị liên quan, giúp giảm sưng và giảm đau.

Súng massage là công cụ khá phổ biến khác để xúc tiến phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Nó tạo nên các rung động nhẹ giúp xúc tiến lưu lượng máu đến khu vực bị liên quan.

Một bữa ăn sau 30 phút tập luyện tốt cho việc phục hồi cơ bắp tổn thương. Ảnh: Freepik

Một bữa ăn sau 30 phút tập luyện tốt cho việc phục hồi cơ bắp thương tổn. Ảnh: Freepik

Ăn sau nửa giờ tập luyện

Theo các chuyên gia, ngoài nhiệm vụ cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng cấp thiết để sửa chữa và phát triển trở lại mạnh mẽ hơn, ăn uống còn hỗ trợ đẩy nhanh quá trình phục hồi.

Người hay vận động cần đảm bảo cung cấp 20-40 gam protein và 20-40 g carbs vào thân thể trong vòng 30 phút sau một buổi tập cường độ cao hoặc kéo dài. Protein hiểm yếu đối với các axit amin cấp thiết để xây dựng lại cơ bắp, trong khi carbohydrate đóng vai trò hiểm yếu trong việc bổ sung lượng nhiên liệu dự trữ mà cơ bắp đã sử dụng hết trong quá trình tập luyện.

Bên cạnh bữa ăn sau tập luyện, cần đảm bảo lượng protein hằng ngày. Thêm vào đó cần bổ sung các loại trái cây, rau và các loại đậu. Đây là chìa khóa để cung cấp cho thân thể các loại vitamin và khoáng chất có ích.

Ngủ

Giấc ngủ rất hiểm yếu cho sức khỏe khái quát và góp phần vào quá trình phục hồi khi tập thể dịch. Một người nên ngủ khoảng 7 giờ một ngày và nên đi ngủ sớm, thức dậy sớm.

Giãn cơ sau khi chạy

Sau khi kết thúc bài chạy, bạn nên kéo căng thân thể trong vòng 10-15 phút. Các nhóm cơ chính cần kéo căng gồm mông, bắp chân và hông hoặc phòng ban nào gây khó chịu khi chạy. mặc dầu lợi ích của việc kéo căng cơ không có hiệu quả tức thì nhưng về lâu dài, kéo căng cơ có lợi cho sức khỏe và giảm nguy cơ đau nhức cơ bắp.

Anh Chi (Theo Everyday Health)

Click: Xem thêm

Trả lời